အာဟာရပညာရှင်ထံမှ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် ဌက်မများအတွက် ဗီတာမင်ဘီ အစားအစာ ၁၀

သင်သည် မကြာသေးမီက vegan တစ်ယောက်ဖြစ်လာသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် သင်၏အာဟာရကို ဌက်အဖြစ် အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ရှာဖွေနေသည်ဖြစ်စေ ဗီတာမင်ဘီသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ဗီတာမင် ရှစ်မျိုးအုပ်စုအနေဖြင့် ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားများမှ သိမြင်မှုအထိ အရာအားလုံးအတွက် တာဝန်ရှိသည်ဟု အာဟာရပညာရှင် Elana Natker မှ ပြောကြားခဲ့သည်။
Natker အဆိုအရ ဗီတာမင်ဘီသည် တိရစ္ဆာန်အစားအစာများတွင် အများဆုံးဖြစ်ပြီး အများစုဖြစ်သည်။ဗီတာမင်ဘီသေးငယ်သော်လည်း အပင်အစားအစာများတွင်လည်း တွေ့နိုင်သည်။”ပေါင်မုန့်၊ မနက်စာ စီရီရယ်နဲ့ ခေါက်ဆွဲတွေလို အစားအစာတွေကနေ အစေ့အဆန်တွေ အများကြီးစားဖို့ vegan တွေကို အကြံပြုထားပါတယ်” လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အာဟာရတဆေး (vegan အကြိုက်ဆုံး) ကဲ့သို့သော ပါဝင်ပစ္စည်းများသည်လည်း ဗီတာမင်ဘီများစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဗီတာမင်ဘီ ရှစ်မျိုး၏ ကျန်းမာသောအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် vegans နှင့် omnivores များအတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာများစွာ ရှိပါသည်။
thiamine ဟုလည်းသိကြသော ဗီတာမင် B1 သည် ဆဲလ်မျိုးစုံလုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး လုံလောက်သောနေ့စဉ်စားသုံးမှုလိုအပ်သောကြောင့် အသည်းထဲတွင် အနည်းငယ်သာသိုလှောင်ထားသည်။ငါး၊ အသားနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ သာမာန်အစားအစာများတွင် B1 ကိုတွေ့ရှိရသောကြောင့် ချို့တဲ့မှုများမှာ ရှားပါသည်။သို့သော် ကြာရှည်စွာ စားသုံးမှု နည်းပါးခြင်း၊ စုပ်ယူမှု အားနည်းခြင်း၊ ဆုံးရှုံးမှု တိုးလာခြင်း (ဆီး သို့မဟုတ် မစင်များမှတဆင့်) သို့မဟုတ် လိုအပ်ချက် တိုးလာခြင်း (ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကဲ့သို့သော) thiamine ပမာဏ မလုံလောက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ဗီတာမင် B2 (သို့) riboflavin သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သော ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်သည့် အရေးကြီးသော antioxidant ဖြစ်သည်။ဗီတာမင် B6 ကို ပိုမို bioavailable (aka အသုံးချနိုင်သော) ပုံစံအဖြစ် ပြောင်းလဲရန်၊ မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း၏ ပြင်းထန်မှုကို သက်သာစေရန်အတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ပုံမှန်မျှတသောအစားအစာများ (ဟုတ်ပါတယ်၊ သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများ) တွင် riboflavin ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေသော်လည်း သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်မိခင်များသည် ချို့တဲ့နိုင်ခြေပိုများပါသည်။

ဗီတာမင် B3 သည် niacin ဟုလည်းလူသိများသော၊ နှလုံးနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုကျန်းမာရေး၊ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး၊ အရေပြားကျန်းမာရေးနှင့် မှတ်ဥာဏ်ကျန်းမာရေးတို့ကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ဗီတာမင် B3 ပုံစံသုံးမျိုးလုံး (niacin၊ nicotinamide နှင့် nicotinamide riboside) တို့သည် ဆဲလ်များ၏လုပ်ဆောင်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး ကျန်းမာသောအိုမင်းမှုကို အားပေးသည့် NAD+ ၏ ရှေ့ပြေးနိမိတ်များဖြစ်သည်။
pantothenic acid ဟုခေါ်သော ဗီတာမင် B5 ကို ကိုအင်ဇိုင်းများ သွေးတွင်း ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ဇီဝြဖစ်ပျက်စေရန် ကူညီပေးသည့် ကိုအင်ဇိုင်း A ကို ဖန်တီးရန် အသုံးပြုသည်။ထို့ကြောင့်၊ ဗီတာမင် B5 ကြွယ်ဝသောအစားအစာသည် "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် triglycerides မြင့်မားသောအဆင့်များဖြင့်ဖော်ပြသော hyperlipidemia ဖြစ်ပွားမှုနည်းပါးခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။အင်တီအောက်ဆီးဒင့်အဖြစ်၎င်း၏ထိရောက်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်သုတေသနများပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း၎င်းသည်နှလုံးရောဂါနှင့်ဆက်စပ်သောအဆင့်နိမ့်ရောင်ရမ်းခြင်းအပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပြသခဲ့သည်။
ဗီတာမင် B6 သည် lymphocytes (သွေးဖြူဥအမျိုးအစား) ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ခိုင်မာသော ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။အထူးသဖြင့် ပရိုတင်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် ပါဝင်သည့် အင်ဇိုင်းတုံ့ပြန်မှု 100 ကျော်တွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။လူအများစုသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာမှ pantothenic အက်ဆစ်ကို လုံလောက်စွာ ရရှိသော်လည်း ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှု ချို့ယွင်းခြင်း၊ အရက်စွဲခြင်း သို့မဟုတ် autoimmune ရောဂါများ ရှိသူများသည် pantothenic acid ချို့တဲ့ခြင်းအတွက် အန္တရာယ်ရှိသည်။
“အလှအပဆိုင်ရာ ဗီတာမင်” ဟုလည်း လူသိများသော B7 သို့မဟုတ် biotin သည် ကျန်းမာသော အသားအရေ၊ ဆံပင်နှင့် လက်သည်းများကို ကျန်းမာစေပါသည်။ဘိုင်အိုတင်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် ဆံပင်ပါးလွှာခြင်း၊ ကြွပ်ဆတ်သောလက်သည်းများနှင့် အရေပြားပေါ်ရှိ အနီကွက်အဖုများကို အမှန်တကယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။biotin ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် ဤဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ကူညီပေးနိုင်သည်။

သို့သော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏ ခေတ်သစ်ကမ္ဘာတွင်၊ biotin ချို့တဲ့မှုမှာ အတော်ပင်ရှားပါးပြီး လုံလောက်စွာရရှိသောအခါတွင် ၎င်းအတွက် တိုက်ပွဲဝင်ခြင်းသည် ထပ်လောင်းအကျိုးတစ်စုံတစ်ရာကို မပေးဆောင်နိုင်ပါ။တကယ်တော့၊ ပိုလျှံနေတဲ့ biotin တွေဟာ သွေးစစ်တဲ့ ဓာတ်ခွဲခန်းရလဒ်တွေကို အမှန်တကယ် အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Biotin သည် အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများ၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်း ကူညီပေးပြီး မျိုးဗီဇဆိုင်ရာ ထိန်းညှိမှုနှင့် ဆဲလ်အချက်ပြမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ဖောလစ်အက်ဆစ်ကို သဘာဝပုံစံ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် လူသိများသော ဗီတာမင် B9 သည် "ကိုယ်ဝန်အစောပိုင်းတွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကျန်းမာသော သွေးနီဥများအတွက် အရေးကြီးသည်" ဟု Natker မှ ပြောကြားခဲ့သည်။
ဗီတာမင် B12 (သို့) cobalamin သည် သွေးနီဥဆဲလ်များဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် ခွဲဝေမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့်အပြင် DNA နှင့် အာရုံကြောကျန်းမာရေးအတွက်ပါ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။၎င်းသည် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းမှသာလျှင် ဆင်းသက်လာသောကြောင့် vegans အများအပြားသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန် ဗီတာမင် B12 ဖြည့်စွက်စာများကို သောက်သုံးကြသည်။ဒါပေမယ့် အာဟာရတဆေးနဲ့ တင်းမာလိုမျိုး ပါဝင်ပစ္စည်းတွေက ဗီတာမင် B12 နဲ့ အားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အခြားသော အကြောင်းအရင်းများမှာ အသက်ကြီးလာခြင်း၊ autoimmune ရောဂါ၊ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါနှင့် အက်ဆစ်ဓာတ်ကို သုံးစွဲခြင်း တို့ ပါဝင်သည်။”ဖြည့်စွက်စာသည် လွယ်ကူပြီး မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းမှုကို ကာကွယ်ပေးသောကြောင့် ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်များ၏ B12 အခြေအနေကို နှစ်စဉ်စစ်ဆေးလိုပါသည်” ဟုသူမကဆိုသည်။
ဗီတာမင် ရှစ်မျိုးလုံးအတွက် လုံလောက်သောအဆင့်ကို ရရှိရန် စဉ်းစားရန် ခဲယဉ်းပုံပေါ်သော်လည်း၊ဗီတာမင် B complexအသီးအနှံများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများနှင့် ရွေးချယ်ထားသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များပါ၀င်သော ကောင်းမွန်မျှတသော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်ခေါင်းမှ သင့်နှလုံးအထိ အကောင်းဆုံးနှင့် ကြားရှိအရာအားလုံးကို ဆက်လက်ကြည့်ရှုရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။