ဗီတာမင် B12 သည် ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်များစွာအတွက် လိုအပ်ပါသည်။
စံပြဆေးပမာဏဗီတာမင် B12သင်၏ လိင်၊ အသက်၊ နှင့် ၎င်းကိုယူရသည့် အကြောင်းရင်းများအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။
ဤဆောင်းပါးသည် မတူညီသောလူများနှင့် အသုံးပြုမှုအတွက် B12 အတွက် အကြံပြုထားသော ပမာဏများ၏ နောက်ကွယ်ရှိ အထောက်အထားများကို ဆန်းစစ်ထားသည်။
ဗီတာမင် B12 သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရတစ်ခုဖြစ်သည်။
မှန်ကန်သော သွေးနီဥဆဲလ်များ ထုတ်လုပ်မှု၊ DNA ဖွဲ့စည်းမှု၊ အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက် လိုအပ်သည်။
ဗီတာမင် B12 သည် homocysteine ဟုခေါ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အဆင့်ကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားကဲ့သို့သော နာတာရှည်အခြေအနေများနှင့် ဆက်နွယ်နေသည့် မြင့်မားသောအဆင့်များဖြစ်သည်။
ထို့အပြင် ဗီတာမင် B12 သည် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။သို့သော်၊ B12 ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် ဤအာဟာရချို့တဲ့သူများတွင် စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု လောလောဆယ်တွင် အထောက်အထားမရှိပါ။
ဗီတာမင် B12 ကို အသားများ၊ ပင်လယ်စာများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများအပါအဝင် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရပါသည်။စီရီရယ်နှင့် နို့ထွက်မဟုတ်သော နို့ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာအချို့ကိုလည်း ထည့်သွင်းထားသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ B12 ကို နှစ်အတော်ကြာ သိမ်းဆည်းထားနိုင်သောကြောင့် ပြင်းထန်သော B12 ချို့တဲ့မှုမှာ ရှားပါးသော်လည်း လူဦးရေ၏ 26% အထိ အပျော့စား ချို့တဲ့မှု ဖြစ်နိုင်သည်။အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ B12 ချို့တဲ့ပါက သွေးအားနည်းခြင်း၊ အာရုံကြောပျက်စီးခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကဲ့သို့သော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်းသည် သင့်အစားအစာမှ လုံလောက်သော ဗီတာမင်ကို မရရှိခြင်း၊ ၎င်းကို စုပ်ယူခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ၎င်း၏ စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော ဆေးသောက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည် သင့်အား မလုံလောက်မှုအန္တရာယ်ကို မြင့်မားစေနိုင်သည်။ဗီတာမင် B12အစားအသောက်တစ်ခုတည်းကနေ
- အသက် 50 ကျော်ဖြစ်ခြင်း။
- Crohn ရောဂါ နှင့် celiac ရောဂါ အပါအဝင် အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများ
- အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ခွဲစိတ်မှု ဖြစ်သည့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း ခွဲစိတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အူသိမ်အူမ ခွဲစိတ်ခြင်း
- metformin နှင့် အက်ဆစ်လျော့ဆေးများ
- MTHFR၊ MTRR နှင့် CBS ကဲ့သို့သော သီးခြားမျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှုများ
- အရက်ယမကာများကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်း။
သင့်တွင် ချို့တဲ့မှုအန္တရာယ်ရှိနေပါက ဖြည့်စွက်စာသောက်ခြင်းသည် သင့်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အကြံပြုထားသော ပမာဏများ
14 နှစ်အထက်များအတွက် ဗီတာမင် B12 အတွက် အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးမှု (RDI) သည် 2.4 mcg ဖြစ်သည်။
သို့သော် သင့်အသက်၊ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် သီးခြားအခြေအနေပေါ်မူတည်၍ အနည်းနှင့်အများ မှာယူလိုနိုင်ပါသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖြည့်စွက်စာများမှ စုပ်ယူနိုင်သော ဗီတာမင် B12 ရာခိုင်နှုန်းသည် အလွန်မြင့်မားခြင်းမရှိကြောင်း သတိပြုပါ — သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် 500-mcg B12 ဖြည့်စွက်စာ၏ 10 mcg သာ စုပ်ယူနိုင်သည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။
ဤသည်မှာ သီးခြားအခြေအနေများအတွက် B12 ပမာဏအတွက် အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။
အသက် 50 နှစ်အောက် လူကြီးများ
အသက် 14 နှစ်ကျော်သူများအတွက် ဗီတာမင် B12 အတွက် RDI သည် 2.4 mcg ဖြစ်သည်။
လူအများစုသည် ဤလိုအပ်ချက်ကို အစားအသောက်ဖြင့် ဖြည့်ဆည်းပေးကြသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ မနက်စာအတွက် ကြက်ဥနှစ်လုံး (B12 ၏ 1.2 mcg)၊ နေ့လယ်စာအတွက် တူနာငါး 3 အောင်စ (85 ဂရမ်) (B12 ၏ 2.5 mcg) နှင့် ညစာအတွက် အမဲသား 3 အောင်စ (85 ဂရမ်) (B12 1.4 mcg)၊ ) သင်သည် သင်၏နေ့စဉ် B12 လိုအပ်ချက်ထက် နှစ်ဆကျော် စားသုံးလိမ့်မည်။
ထို့ကြောင့်၊ ဤအသက်အုပ်စုရှိ ကျန်းမာသောလူများအတွက် B12 ဖြည့်စွက်ခြင်းကို မထောက်ခံပါ။
သို့သော် အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အချက်များရှိပါက အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါသည်။ဗီတာမင် B12စားသုံးခြင်း သို့မဟုတ် စုပ်ယူခြင်း ၊ ဖြည့်စွက်စာသောက်ရန် သင်စဉ်းစားလိုပေမည်။
အသက် 50 ကျော် လူကြီးများ
အသက်ကြီးသူတွေမှာ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ရင် ပိုဖြစ်နိုင်ချေရှိပါတယ်။အရွယ်ရောက်ပြီးသူအနည်းစုသည် B12 ချို့တဲ့သော်လည်း၊ အသက် ၆၅ နှစ်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏ 62% အထိသည် ဤအာဟာရ၏ အကောင်းဆုံးသောသွေးအဆင့်ထက် နည်းပါသည်။
အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သဘာဝအတိုင်း အစာအိမ်အက်ဆစ်နှင့် ပင်ကိုယ်ဓာတ်ကို လျော့နည်းစေသည်—ထိုနှစ်ခုလုံးသည် ဗီတာမင် B12 စုပ်ယူမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
အစာအိမ်အက်ဆစ်သည် အစားအစာတွင် သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရသော ဗီတာမင် B12 ကိုရရှိရန် လိုအပ်ပြီး ၎င်း၏စုပ်ယူမှုအတွက် ပင်ကိုယ်အချက်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။
စုပ်ယူမှုအားနည်းနိုင်ခြေ တိုးလာခြင်းကြောင့် အမျိုးသားဆေးတက္ကသိုလ်မှ အသက် 50 နှစ်အထက် လူကြီးများသည် ဖြည့်စွက်စာများနှင့် ခိုင်ခံ့သော အစားအစာများမှတစ်ဆင့် ၎င်းတို့၏ ဗီတာမင် B12 လိုအပ်မှုအများစုကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန် အကြံပြုထားသည်။
သက်ကြီးရွယ်အို 100 ဦးတွင် 8 ပတ်ကြာလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် B12 500 mcg နှင့် ဖြည့်စွက်ပါဝင်သူ 90% တွင် B12 အဆင့်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။အချို့သူများအတွက် 1,000 mcg (1 mg) အထိ မြင့်မားသောဆေးများ လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အနှစ်ချုပ်
ဗီတာမင် B12 ကို အကောင်းဆုံး သောက်သုံးခြင်းသည် အသက်၊ လူနေမှုပုံစံနှင့် အစားအသောက် လိုအပ်ချက်အလိုက် ကွဲပြားသည်။အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ယေဘုယျအကြံပြုချက်မှာ 2.4 mcg ဖြစ်သည်။သက်ကြီးရွယ်အိုများသာမက ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များပါ မြင့်မားသောဆေးများ လိုအပ်ပါသည်။လူအများစုသည် ဤလိုအပ်ချက်များကို အစားအသောက်တစ်ခုတည်းဖြင့် ဖြည့်ဆည်းပေးကြသော်လည်း သက်ကြီးရွယ်အိုများ၊ တင်းကျပ်သော အပင်အခြေခံ အစားအသောက်များ စားသုံးသူများနှင့် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းသူများသည် ဖြည့်စွက်စာများမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်သော်လည်း တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ပေါ်မူတည်၍ သောက်သုံးသောပမာဏ ကွဲပြားသော်လည်း၊
စာတိုက်အချိန်- မေ ၂၄-၂၀၂၂