ඔබ මෑතකදී නිර්මාංශිකයෙකු බවට පත් වුවද හෝ සර්ව භක්ෂකයෙකු ලෙස ඔබේ පෝෂණය ප්‍රශස්ත කිරීමට බලාපොරොත්තු වුවද, බී විටමින් සමස්ත සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.විටමින් අටක කණ්ඩායමක් ලෙස, ඔවුන් මාංශ පේශිවල සිට සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය දක්වා සෑම දෙයකටම වගකිව යුතු බව පෝෂණවේදියෙකු වන එලානා නට්කර් පවසයි.
Natker ට අනුව, B විටමින් සත්ව ආහාර වල ඉහළම අගයක් ගන්නා අතර, බොහෝ විටබී විටමින්කුඩා ප්‍රමාණවලින් වුවද, ශාක ආහාරවල ද සොයාගත හැකිය.මම නිර්මාංශිකයින්ට පාන්, උදේ ආහාර ධාන්‍ය සහ පැස්ටා වැනි ආහාර වලින් ධාන්‍ය ඕනෑ තරම් ලබා ගැනීමට නිර්දේශ කරමි, ”ඇය පැවසුවාය.නිවිති වැනි එළවළු සහ පෝෂණීය යීස්ට් වැනි අමුද්‍රව්‍ය (වීගන් ප්‍රියතම එකක්) ද බොහෝ බී විටමින් අඩංගු වේ.
වාසනාවකට මෙන්, විවිධ බී විටමින් අටක සෞඛ්ය සම්පන්න මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන නිර්මාංශිකයින් සහ සර්ව භක්ෂකයින් සඳහා සුදුසු බොහෝ ආහාර තිබේ.
විටමින් බී 1, තයමින් ලෙසද හැඳින්වේ, විවිධ සෛලීය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර අක්මාව තුළ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණක් ගබඩා වේ, ප්රමාණවත් දෛනික ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ.මාළු, මස් සහ ධාන්‍ය වැනි සාමාන්‍ය ආහාරවල B1 ඇති බැවින් ඌනතාවයන් සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ.නමුත් නිදන්ගතව අඩු ආහාර ගැනීම, දුර්වල අවශෝෂණය, අහිමි වීම වැඩි වීම (මුත්රා හෝ මලපහ මගින්) හෝ වැඩි ඉල්ලුම (ගර්භනී සමයේදී වැනි) ප්රමාණවත් තරම් තයමින් මට්ටම් වලට හේතු විය හැක.
විටමින් බී 2, හෝ රයිබොෆ්ලැවින් යනු දැවිල්ල ඇති කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරන වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.විටමින් B6 වඩාත් ජෛව ලබා ගත හැකි (එනම් භාවිතා කළ හැකි) ආකාරයක් බවට පරිවර්තනය කිරීම, අක්ෂි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සහ ඉරුවාරදය වල බරපතලකම සමනය කිරීම සඳහා ද එය වැදගත් වේ.සම්මත සමබර ආහාර වේල (ඔව්, වීගන් ආහාර පවා) රයිබොෆ්ලැවින් වලින් පොහොසත් වන අතර, නිර්මාංශ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
විටමින් B3, niacin ලෙසද හැඳින්වේ, හෘදය සහ සංසරණ සෞඛ්‍යය, මොළයේ සෞඛ්‍යය, සමේ සෞඛ්‍යය සහ සංජානන සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.විටමින් B3 (niacin, nicotinamide සහ nicotinamide riboside) ආකාර තුනම NAD+ හි පූර්වගාමීන් වන අතර එය සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ නිරෝගී වයසට යාම ප්රවර්ධනය කරයි.
විටමින් බී 5, පැන්ටොතනික් අම්ලය ලෙස හැඳින්වේ, කෝඑන්සයිම A සෑදීමට භාවිතා කරයි, එය එන්සයිම රුධිරයේ මේද අම්ල පරිවෘත්තීය කිරීමට උපකාරී වේ.එබැවින්, විටමින් B5 පොහොසත් ආහාර වේලක් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් හෝ ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ඉහළ මට්ටම් මගින් සංලක්ෂිත හයිපර්ලිපිඩිමියා රෝගයේ අඩු සිදුවීම් සමඟ සම්බන්ධ වේ.ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස එහි කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කිරීම සඳහා වැඩි පර්යේෂණ අවශ්ය වුවද, එය හෘද රෝග හා සම්බන්ධ අඩු ශ්රේණියේ දැවිල්ල කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් පෙන්නුම් කරයි.
විටමින් B6 ලිම්ෆොසයිට් (සුදු රුධිරාණු වර්ගයක්) නිෂ්පාදනයට සහාය වීමෙන් ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ එන්සයිම ප්‍රතික්‍රියා 100කට වඩා වැඩි ගණනකදී එය අත්‍යවශ්‍ය වේ.බොහෝ මිනිසුන් තම ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් තරම් පැන්ටොතනික් අම්ලය ලබා ගන්නා අතර, වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීම, මධ්‍යසාර යැපීම හෝ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග ඇති අය පැන්ටොතනික් අම්ල ඌනතාවයට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇත.
"රූපලාවන්ය විටමින්" ලෙසද හැඳින්වේ, B7 හෝ biotin සෞඛ්ය සම්පන්න සම, හිසකෙස් සහ නිය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.බයෝටින් ඌනතාවය ඇත්ත වශයෙන්ම සිහින් හිසකෙස්, බිඳෙනසුලු නියපොතු සහ සම මත රතු, කොරපොතු කැක්කුමක් ඇති කළ හැකිය.බයෝටින් බහුල ආහාර වැඩි කිරීම හෝ අතිරේක ආහාර ගැනීම මෙම අතුරු ආබාධ සඳහා උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, අපගේ නූතන ලෝකයේ, biotin ඌනතාවය සාපේක්ෂව දුර්ලභ වන අතර, ඔබ ප්රමාණවත් වන විට ඒ සඳහා සටන් කිරීම අමතර ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදේ.ඇත්ත වශයෙන්ම, අතිරික්ත biotin ඇත්තෙන්ම රුධිර පරීක්ෂණ රසායනාගාර ප්රතිඵලවලට මැදිහත් විය හැක.
බයෝටින් මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ද සහාය වන අතර ජාන නියාමනය සහ සෛල සංඥා සඳහා දායක වේ.
Natker පවසන පරිදි විටමින් B9, එහි ස්වභාවික ස්වරූපයෙන් හෝ අතිරේක ආකාරයෙන් ෆෝලික් අම්ලය ලෙස හැඳින්වේ, "මුල් ගර්භනී අවධියේදී ස්නායු නල දෝෂ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර නිරෝගී රතු රුධිර සෛල සඳහා වැදගත් වේ."
විටමින් B12, නොහොත් cobalamin, රතු රුධිර සෛල සෑදීමට සහ බෙදීමට මෙන්ම DNA සහ ස්නායු සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.එය ව්‍යුත්පන්න වන්නේ සත්ව ප්‍රෝටීන් වලින් පමණි, එබැවින් බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විටමින් බී 12 අතිරේක ලබා ගනී.නමුත් පෝෂණීය යීස්ට් සහ ටෙම්පේ වැනි අමුද්‍රව්‍ය විටමින් බී 12 සමඟ ශක්තිමත් කළ හැකිය.
විටමින් බී 12 ඌනතාවයට දායක වන අනෙකුත් සාධක වන්නේ මහලු විය, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග, බඩවැල් රෝග සහ ඇන්ටාසිඩ් භාවිතයයි.මම සෑම වසරකම මගේ සේවාදායකයින්ගේ B12 තත්ත්වය පරීක්ෂා කිරීමට කැමතියි, මන්ද අතිරේකය පහසු වන අතර සංජානන දුර්වලතා වළක්වයි, ”ඇය පැවසුවාය.
විටමින් වර්ග අටේම ප්රමාණවත් මට්ටම් ලබා ගැනීම ගැන සලකා බැලීම භයානක බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්විටමින් බී සංකීර්ණය, නිෂ්පාදන, ධාන්‍ය වර්ග, ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ තෝරාගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් සමන්විත හොඳින් සමතුලිත ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ හිසේ සිට හදවත දක්වා සහ ඒ අතර ඇති සෑම දෙයක්ම ඔබේ හොඳම පෙනුම තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පසු කාලය: මැයි-13-2022