B12 පෙති කීයක් එක එන්නතකට සමානද?මාත්‍රාව සහ සංඛ්‍යාතය

විටමින් B12 යනු ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ තීරණාත්මක ක්‍රියාවලීන් සඳහා අවශ්‍ය ජලයේ ද්‍රාව්‍ය පෝෂකයකි.

පරමාදර්ශී මාත්රාවවිටමින් B12ඔබේ ලිංගභේදය, වයස සහ එය ගැනීමට හේතු මත පදනම්ව වෙනස් වේ.

මෙම ලිපිය විවිධ පුද්ගලයින් සහ භාවිතයන් සඳහා B12 සඳහා නිර්දේශිත මාත්‍රා පිටුපස ඇති සාක්ෂි විමසා බලයි.

විටමින් B12 යනු ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන් කිහිපයකම තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි.

නිසි රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය, DNA සෑදීම, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය සඳහා එය අවශ්‍ය වේ.

විටමින් B12 ද homocysteine ​​නම් ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම් අඩු කිරීමේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එහි ඉහළ මට්ටම් හෘද රෝග, ආඝාතය සහ ඇල්සයිමර් වැනි නිදන්ගත තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

මීට අමතරව, විටමින් B12 බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් වේ.කෙසේ වෙතත්, B12 අතිරේක ලබා ගැනීමෙන් මෙම පෝෂකයේ ඌනතාවයක් නොමැති පුද්ගලයින්ගේ ශක්ති මට්ටම් වැඩි වන බවට දැනට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත.

විටමින් B12 බොහෝ විට මස්, මුහුදු ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර ඇතුළු සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ.එය ධාන්ය වර්ග සහ කිරි නොවන කිරි වැනි සමහර සැකසූ ආහාර වලටද එකතු වේ.

ඔබේ ශරීරයට වසර ගණනාවක් B12 ගබඩා කළ හැකි නිසා, බරපතල B12 ඌනතාවය දුර්ලභ වන නමුත් ජනගහනයෙන් 26% දක්වා මෘදු ඌනතාවයක් තිබිය හැක.කාලයත් සමඟ B12 ඌනතාවය රක්තහීනතාවය, ස්නායු ආබාධ සහ තෙහෙට්ටුව වැනි සංකූලතා ඇති විය හැක.

විටමින් B12 ඌනතාවයට හේතු විය හැක්කේ ඔබේ ආහාර වේල හරහා මෙම විටමින් ප්‍රමාණවත් නොවීම, අවශෝෂණය කිරීමේ ගැටළු හෝ එහි අවශෝෂණයට බාධා කරන ඖෂධ ගැනීමයි.

පහත සඳහන් සාධක ඔබව ප්‍රමාණවත් නොවීම සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇති කරයිවිටමින් B12ආහාර ගැනීමෙන් පමණක්:

• වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි වීම
• ක්‍රෝන්ගේ රෝගය සහ සෙලියාක් රෝගය ඇතුළු ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ
• බර අඩු කිරීමේ ශල්‍යකර්මයක් හෝ බඩවැල් කපා හැරීම වැනි ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සැත්කම්
• මෙට්ෆෝමින් සහ අම්ල-අඩු කිරීමේ ඖෂධ
• MTHFR, MTRR, සහ CBS වැනි විශේෂිත ජාන විකෘති
• මත්පැන් නිතිපතා පරිභෝජනය

ඔබ ඌනතාවයේ අවදානමක් ඇත්නම්, අතිරේකයක් ගැනීමෙන් ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලීමට උපකාර විය හැක.

යෝජිත මාත්‍රා
14 ට වැඩි අය සඳහා විටමින් B12 සඳහා නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය (RDI) 2.4 mcg වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඔබේ වයස, ජීවන රටාව සහ විශේෂිත තත්ත්වය අනුව, ඔබට අඩු වැඩි වශයෙන් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ඔබේ ශරීරයට අතිරේකවලින් අවශෝෂණය කරගත හැකි විටමින් B12 ප්‍රතිශතය ඉතා ඉහළ මට්ටමක නොමැති බව සලකන්න - ඔබේ ශරීරය අවශෝෂණය කරන්නේ 500-mcg B12 අතිරේකයකින් 10 mcg පමණක් බව ගණන් බලා ඇත.

විශේෂිත තත්වයන් සඳහා B12 මාත්‍රාව සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න.

වයස අවුරුදු 50 ට අඩු වැඩිහිටියන්
වයස අවුරුදු 14 ට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා, විටමින් B12 සඳහා RDI 2.4 mcg වේ.

බොහෝ අය ආහාර මගින් මෙම අවශ්‍යතාවය සපුරාලයි.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර දෙකක් (B12 mcg 1.2), දිවා ආහාරය සඳහා ටූනා අවුන්ස 3 (ග්‍රෑම් 85) (B12 mcg 2.5), සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා හරක් මස් අවුන්ස 3 (ග්‍රෑම් 85) (B12 mcg 1.4) අනුභව කළේ නම්. ), ඔබ ඔබේ දෛනික B12 අවශ්‍යතා දෙගුණයකට වඩා පරිභෝජනය කරයි.

එමනිසා, මෙම වයස් කාණ්ඩයේ නිරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා B12 සමඟ අතිරේකව නිර්දේශ නොකරයි.

කෙසේ වෙතත්, ඔබට බාධා කරන ඉහත විස්තර කර ඇති සාධක තිබේ නම්විටමින් B12ලබා ගැනීම හෝ අවශෝෂණය කිරීම, ඔබට අතිරේකයක් ගැනීම සලකා බැලීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි වැඩිහිටියන්
වැඩිහිටි පුද්ගලයින් විටමින් B12 ඌනතාවයට ගොදුරු වේ.සාපේක්ෂව තරුණ වැඩිහිටියන් B12 හි ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අතර, වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගෙන් 62% ක් දක්වා මෙම පෝෂකයේ ප්‍රශස්ත රුධිර මට්ටමට වඩා අඩුය.

ඔබ වයසට යන විට, ඔබේ ශරීරය ස්වභාවිකවම ආමාශයේ අම්ලය සහ ආවේණික සාධකය අඩු කරයි - මේ දෙකම විටමින් B12 අවශෝෂණයට බලපායි.

ආහාරවල ස්වභාවිකව ඇති විටමින් B12 වෙත ප්‍රවේශ වීම සඳහා ආමාශ අම්ලය අවශ්‍ය වන අතර එය අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ආවේණික සාධකයක් අවශ්‍ය වේ.

දුර්වල අවශෝෂණ අවදානම හේතුවෙන්, ජාතික වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමිය නිර්දේශ කරන්නේ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේ විටමින් බී 12 අවශ්‍යතා බොහොමයක් අතිරේක සහ ශක්තිමත් ආහාර මගින් සපුරාලන ලෙසයි.

වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් 100 දෙනෙකු තුළ සති 8 ක අධ්‍යයනයක දී, විටමින් B12 500 mcg සමඟ අතිරේකව ලබා දීමෙන් 90% සහභාගීවන්නන් තුළ B12 මට්ටම සාමාන්‍යකරණය වන බව සොයා ගන්නා ලදී.සමහරක් සඳහා 1,000 mcg (1 mg) දක්වා වැඩි මාත්‍රාවක් අවශ්‍ය විය හැකිය.

සාරාංශය
විටමින් B12 ප්‍රශස්ත මාත්‍රාව වයස, ජීවන රටාව සහ ආහාර අවශ්‍යතා අනුව වෙනස් වේ.වැඩිහිටියන් සඳහා සාමාන්ය නිර්දේශය 2.4 mcg වේ.වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට මෙන්ම ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ටද වැඩි මාත්රා අවශ්ය වේ.බොහෝ මිනිසුන් මෙම අවශ්‍යතා සපුරා ගන්නේ ආහාර මගින් පමණක් වන නමුත් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්, දැඩි ශාක පදනම් වූ ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් සහ ආහාර දිරවීමේ ආබාධ ඇති අයට අතිරේක වලින් ප්‍රතිලාභ ලැබිය හැකිය, නමුත් මාත්‍රාව පුද්ගල අවශ්‍යතා අනුව වෙනස් වේ.